Achtsamkeit in Theorie und Praxis: Anleitung und Auswirkungen

By 16. Dezember 2018 Juni 18th, 2019 Kruse-im-Blog

Was ist Achtsamkeit?

Möchte man einen Begriff definieren, hilft es, bei einem bekannten Vertreter einer Lehre zu suchen. Was die Achtsamkeitsmeditation betrifft, ist der bekannteste Vertreter sicherlich Siddartha Gautama, der Buddha. Jedoch wirken Geschichten vom Buddha auf viele Menschen eher wunderlich und realitätsfern. Was hat das Leben eines indischen Prinzen, im Indien von vor 2500 Jahren, mit mir zu tun? Ihnen fehlt der Bezug auf ihr eigenes Leben in der heutigen Welt. Deswegen lassen Sie uns nach einem Zeitgenossen suchen, zu dem der Bezug vielleicht etwas leichter fällt. Der Amerikaner John Kabat Zinn (geb. 1944 – heute), Professor an der Massachusetts Medical School und Begründer des Center for Mindfulness, teilt Achtsamkeit in drei Teile:

  • Aufmerksamkeitskontrolle: die absichtsvolle Lenkung der Aufmerksamkeit.
  • Gewahrsein des Selbst: Präsent im Moment sein, auf den Augenblick fokussiert.
  • Emotionsregulation: Akzeptieren was ist, nicht werten.

Achtsam sein: Eine Anleitung.

Eine Achtsamkeitsmeditation könnte folgendermaßen ablaufen:

Setzen Sie sich in eine bequeme Haltung und schließen Sie die Augen. Atmen Sie zwei bis drei Mal Tief ein und wieder aus. Spüren Sie jetzt die Kontaktpunkte die ihr Körper mit dem Stuhl und dem Boden hat: Die Sitzhöcker mit dem Sitz, der Rücken mit der Lehne, die Fußsohlen mit dem Fußboden. Von den Fußsohlen aus, wandern sie mit ihrer Aufmerksamkeit das linke Bein hoch, spüren Sie Ihre Haut, den Stoff auf ihrer Haut. Bei der Hüfte angekommen, wechseln Sie mit ihrer Aufmerksamkeit zum anderen Bein und wandern Sie dieses hoch, vom Fuß bis zur Hüfte. Machen Sie so weiter, bis Sie ihrem gesamten Körper mit ihrer Aufmerksamkeit durchgegangen sind. Den Bauch, den Rücken, die Hände, die Arme, den Nacken, das Gesicht, die Kopfhaut. Achten Sie dabei stets auf die Empfindungen denen Sie begegnen. Am höchsten Punkt des Kopfes angekommen, wandern sie mit ihrer Aufmerksamkeit wieder in Richtung ihrer Füße. Das Wichtigste ist, nur zu Beobachten. Beobachten heißt, nur wahrnehmen, nicht werten. Eine Empfindung zu bewerten hieße, Sie sagen sich, etwas wäre gut oder schön, schlecht oder unangenehm. Beobachten heißt, sich einem Zustand bewusst zu werden, ohne darauf zu reagieren. In diesem „Beobachten, Nicht-reagieren“, liegt die Freiheit, sich von seinen Wertungen zu trennen. Diese Freiheit, als subjektiver mentaler Zustand, ist sehr wohltuend. Auch aus objektiv-wissenschaftlicher Sicht ist dieser Zustand sehr interessant. Aber dazu später mehr. Haben Sie also Ihren gesamten Körper einmal mit Ihrer Aufmerksamkeit durchwandert, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Gedanken. Treten Sie mit der gleichen Beobachterhaltung, die Sie beim durchwandern ihres Körpers eingenommen haben, ihren Gedanken gegenüber. Zu Anfang kann es helfen, die Gedanken zu Kategorisieren. Sagen Sie sich also so etwas wie, „Aha, ein Gedanke an die Zukunft“, oder, „Da ist ein Gedanke an die Vergangenheit“. Dann lassen Sie diesen Gedanken an die Zukunft oder die Vergangenheit wieder ziehen. Wenn Sie sich von Ihren Gedanken mitreißen lassen und es Ihnen auffällt, ist ein großer Schritt in Richtung meditative Versenkung getan. Somit wird es Ihnen immer öfter auffallen, bis Sie sich irgendwann nicht mehr von Ihren Gedanken mitreißen lassen, und Sie einen sehr hellen und klaren Bewusstseinszustand erreichen. Doch bleiben wir vorerst bei ihrer ersten Meditationssitzung. Sie haben also etwa 5 Minuten lang ihren Körper von unten nach oben durchwandert und danach 5 Minuten lang Ihre Gedanken kommen und gehen lassen, ohne ihnen nachzuhängen. Jetzt verwenden Sie die nächsten 5 Minuten darauf, Ihre Gefühle zu beobachten. Wenn ein Gedanke, etwa an die Zukunft, kommt und in Ihnen ein Gefühl von Sorge oder Vorfreude entsteht, kann es zu Anfang helfen, diese Gefühle wieder zu benennen. Das wichtigste ist jedoch, dieses Gefühl wieder nur zu beobachten und nicht zu bewerten. Bewerten Sie also nicht, ob Sie dieses oder jenes Gefühl jetzt haben sollten oder nicht, ob Sie es haben wollen oder nicht. Akzeptieren Sie die Realität wie sie ist, nicht, wie Sie sie gerne hätten. So selbständig wie diese oder jenes Gefühl gekommen ist, so wird es auch wieder gehen. Ohne ihr Zutun. Stellen Sie sich einmal die Frage, was übrig bleibt, wenn alle Gedanken und Gefühle vorübergezogen sind. Falls Sie glauben die Antwort wäre der Tod, liegen Sie falsch. Freiheit von Gedanken an die Zukunft oder die Vergangenheit, Freiheit von der Gier des Haben-wollens und der Abneigung des Nicht-haben-wollens, bedeutet einen Zustand von extremer geistiger Klarheit. Dieser Zustand, so schön wie er ist, ist jedoch kein Selbstzweck, sondern hat weitreichende Konsequenzen für unseren Alltag.

Was bringt das Meditieren?

Die oben beschriebene Praxis wirkt sich 1.) auf unsere Leistungsfähigkeit und 2.) auf unser Wohlbefinden aus. Lassen Sie uns nach einer neurowissenschaftlichen Erklärung schauen, um eine bessere Vorstellung von Punkt 1 zu bekommen. Anschließend gehe ich auf Punkt 2 ein.

Erinnern Sie sich an den ersten Teil von Achtsamkeit nach Jon Kabat Zinn, die Aufmerksamkeitskontrolle. Das Konzept von Aufmerksamkeit nach dem Neurowissenschaftler Michael I. Posner, wird uns helfen zu verstehen, wie Meditation für unsere Aufmerksamkeit von Nutzen sein kann. Posner teilt Aufmerksamkeit in drei Teile:

  • Das Vigilanzsystem (Wachheit): denken Sie an eine Situation, in der Sie sich erschreckt haben, oder wenn Sie an einem dunklen Ort herumgelaufen sind, und Sie wie von selbst aufmerksamer wurden. Das Vigilanzsystem war hier aktiv.
  • Das Orientierungssystem: ist flexibler als das Vigilanzsystem. Auf Basis der Informationen aus dem Vigilanzsystem, selektiert das Orientierungssystem und ermöglicht die Priorisierung von Informationen. Es sagt uns also, welchem Objekt wir unsere Aufmerksamkeit schenken sollten.
  • Das Exekutivsystem ist Zuständig für: das Aufrechterhalten von Aufmerksamkeit auf ein Objekt oder Geschehen; das Wechseln zwischen Tätigkeiten; die Auswahl von Tätigkeiten basierend auf abstrakten Informationen.

Zu den drei System wurden Tests entworfen, um festzustellen, wie effizient ein jeweiliges System einer Testperson ist. Einer dieser Tests, ist der computerbasierte „Attention Network Test“:

  • Die Effizienz des Vigilanzsystems wird getestet, in dem man prüft, wie schnell eine Person auf Warnsignale reagiert.
  • Die Effizienz des Orientierungssystems wird getestet, in dem man prüft, wie lange eine Testperson braucht, um anhand von Hinweisen vorherzusagen, wo ein Objekt auf dem Bildschirm auftauchen wird.
  • Die Effizienz des Exekutivsystems wird getestet, in dem man prüft, wie lange eine Testperson braucht, um zu ermitteln, in welche Richtung ein Pfeil zeigt, der von anderen, in verschiedene Richtungen zeigenden Pfeilen umgeben ist

Abbildung 1. Attention Network Test (Vgl.: Jo, HG., Schmidt, S., Inacker, E., Markowiak, M., and Hinterberger T. (2016). „Meditation and attention: A controlled study on long-term meditators in behavioural performance and event-related potentials of attention control”, International Journal of Psychophysiology, 99: 33-39)

Werfen Sie einen Blick auf die Grafik. Die Reaktionszeiten von Meditierenden im Exekutivtest, ist deutlich geringer, als die der Nicht-Meditierenden. Daraus lässt sich schließen, dass Meditation Exekutivfunktionen verbessert.

Was sind Exekutivfunktionen?

„EFs ermöglichen das mentale Spielen mit Ideen; sich Zeit nehmen zu denken bevor man handelt; mit neuen, nicht antizipierten Herausforderungen umzugehen; Versuchungen zu widerstehen; und fokussiert zu bleiben“ 1

In anderen Worten: Wir werden bedachter, bewahren besser die Ruhe in unerwarteten Situationen, wir werden Willensstärker und können uns besser konzentrieren.

In anderen Worten: Wir werden bedachter, bewahren besser die Ruhe in unerwarteten Situationen, wir werden Willensstärker und können uns besser konzentrieren.

Nun zu Punkt 2: Die Auswirkungen von Meditation auf unser Wohlbefinden. Forscher haben mit Hilfe des POMS = Profile of Mood States, einem Fragebogen mit 65 Items (Item = Aufgabe, Einzelaufgabe (bes. bei Tests und Experimenten), Einzelheit, einzelne Posten. Aussagen in einem Fragebogen oder Aufgaben in Leistungstests werden als Item bezeichnet)2 zur Messung von Gefühlslagen, die Auswirkungen von Meditation auf unser Wohlbefinden untersucht. Die unten angeführten Ergebnisse stammen aus einem Experiment mit 40 Testpersonen, aufgeteilt in zwei Gruppen. Die Versuchsgruppe erhielt ein 5-Tage á 20 Minuten Meditationstraining, während die Kontrollgruppe keinerlei Training erhielt

Abbildung 2. POMS (Vgl.: Short term meditation training improves attention and self-regulation (Tant et al 2007, 17152-17156))

ÄF. Ärger – Feindseligkeit (Anger – hostility)

VU. Verwirrtheit – Unruhe (Confusion – bewilderment)

DS. Depressive Stimmung (Depresseion – dejection)

EE. Ermüdung – Erschöpfung (Fatique – inertia)

TB. Anspannung – Besorgt sein (Tension – anxiety)

VA. Vitalität – Aktivität (Vigor – activity)

Die Abbildung zeigt die Ergebnisse der Versuchsgruppe. Wie Sie erkennen, sind in dieser Gruppe, durch alle Items hinweg, reduzierte Werte in ÄF., VU., DS.,EE. und TB., im Vergleich zu vor dem Training zu finden. Auch Item VA (Vitalität) zeigt eine wünschenswerte Veränderung mit einem höheren Wert als vor dem Training. Das heißt, nach insgesamt 100 Minuten Meditation, verteilt auf 5 Tage, sind die 20 Teilnehmenden weniger schnell verärgert, Ihre Stimmung hellt auf, Sie sind wacher, weniger angespannt oder besorgt, und Sie verspüren ein erhöhtes Maß an Vitalität.

Nun noch einige Worte zur Vorgehensweise in diesem Text: Wenn man Meditation, so wie jeden anderen Bewusstseinszustand, in seine Einzelteile zerlegt, wird es in der Theorie schnell etwas unübersichtlich. Diese Erklärungen nehme ich nur vor, da die wissenschaftliche Betrachtung in unserer Gesellschaft einen hohen Stellenwert genießt und ich das Thema gerne zugänglich machen möchte. In der Praxis ist Meditation wie Autofahren, man muss es lernen.

Außerdem sind die oben aufgeführten Erkenntnisse natürlich bei weitem nicht alle, die zur Erforschung von Meditation verfügbar sind. In den Neurowissenschaften und auch in der Medizin, gewinnt die Erforschung von meditativen Zuständen an immer mehr Aufwind. So wird beispielsweise erforscht, wie Meditation das Gehirn strukturell verändert, oder wie sie bei der Genesung von Krankheiten unterstützt. Die Erkenntnisse der Forschung sind teils schon recht erstaunlich, wenn man bedenkt, dass man sich „nur“ hinsetzen muss, um den Geist für ein paar Minuten bei seinem bunten Treiben zu zuschauen. In diesem Sinne, nehmen Sie sich 10 Minuten morgens und 10 Minuten abends die Zeit und praktizieren Sie Achtsamkeitsmeditation. Auch geführte Meditation können sehr hilfreich sein. Zu empfehlende Apps mit geführten Meditationen sind Headspace, 7mind oder Insight Timer. Auf Dauer würde ich aber empfehlen, sich nicht zu sehr auf die Führung einer Stimme zu verlassen. In der Meditation auf sich gestellt zu sein schärft die Konzentration und die Willenskraft.

Ich wünsche Ihnen, dass Sie sich in der Meditation etablieren, auf dass Sie mehr Frieden und Harmonie in Ihrem Leben genießen.

  1. (Diamond A. (2012). Executive functions. Annual review of psychology, 64, 135-68.
  2. https://m.portal.hogrefe.com/dorsch/item/.