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Robin Kruse

Gewaltfreie Kommunikation/Wertschätzende Kommunikation

By | Kruse-im-Blog

Mit diesem Text möchte ich diejenigen erreichen, die ein Interesse daran haben, ihre Teamarbeit durch eine klare Kommunikation zu erleichtern. Dafür möchte ich Ihnen die gewaltfreie Kommunikation (Im Business Kontext oft wertschätzende Kommunikation, kurz WSK, genannt) nach Marshal B. Rosenberg näherbringen. Jedoch kann der folgende Text nur einen sehr kleinen Einblick in die Möglichkeiten der WSK liefern, und es liegt eine gewisse Gefahr im „Nur-lesen“ und „Nicht-erfahren“, der zugrundeliegenden Ideen dieses Textes. Das Lesen einer wertschätzenden Auseinandersetzung mag befremdlich wirken. Das Erleben einer solchen Situation, kann eine tiefe Verbundenheit mit dem Gegenüber bewirken, mit all den damit einhergehenden emotionalen Facetten. Für das Erleben möchte ich ihnen den Besuch bei einem Gfk-Seminar ans Herz legen (kontaktieren Sie uns gerne für mehr Infos).

Die WSK bietet eine einfache Methodik, um Wertschätzung für die eigenen Belange und die des Gegenübers auszudrücken. So beinhaltet sie das „4-Schritte Modell“, das uns das Äußern unserer Wertschätzung erleichtern soll. Doch die WSK ist viel mehr als eine Methode. Deshalb möchte ich, bevor ich zum 4-Schritte Modell komme, noch etwas zu der zugrundeliegenden Haltung sagen.

Haltung, Systeme, Methoden

Systeme und Methoden können uns Sicherheit verschaffen und uns manchmal den Überblick erleichtern. In dem 4-Schritte Modell steckt die Idee, den eigenen Gefühlen und Bedürfnissen einen Platz in einem System zu geben, um diese Gefühle und Bedürfnisse konstruktiv für unsere Beziehungen zu nutzen. Auch in der Businesswelt gehen wir Beziehungen ein. Und gerade in der Businesswelt, wird den menschlichen Gefühlen oft nur wenig Platz eingeräumt. Sie gelten als unprofessionell, störend, oder hinderlich. Fällt das Wort „Bedürfnis“ in einem typischen mittelständischen Unternehmen, befürchte ich, erntet der Sprecher wahrscheinlich eher Spott statt Verständnis. Fakt ist, unsere Gefühle und Bedürfnisse spielen immer eine Rolle und können die Zusammenarbeit entweder blockieren oder beflügeln. Daher kann es verlockend klingen, methodisch vorgehen zu können. Jedoch müssen wir um das 4-Schritte Modell anwenden zu können, erst den Blick nach innen richten. Nur so können wir unsere Gefühls- und Bedürfnislage ergründen und sie anschließend kommunizieren. Dies erfordert eine Haltung der Achtsamkeit und Akzeptanz gegenüber der eigenen Innenwelt. Der Fokus darf also nicht nur auf dem Auswendiglernen einer Methode liegen. Um wertschätzend zu kommunizieren, sollten wir den Versuch wagen, eine gewisse Haltung zu kultivieren. Diese Haltung nimmt Gefühle an und erkennt die zugrundeliegenden Bedürfnisse. Auch an einer verträglichen Art diese Gefühle und Bedürfnisse zu kommunizieren wird gearbeitet. Dazu muss der passende Raum geschaffen und die individuelle Kompetenz gefördert werden. .

Individuelle Kompetenzen fördern und den nötigen Raum schaffen

Wie gelangen wir zu solch einer Haltung? Hier ein paar Vorschläge:

  • Achtsamkeitsübungen (lesen sie hierzu auch unseren Blogtext „Warum Achtsamkeit an Bedeutung gewinnt“): Für eine Zeitlang nur die körperlichen Empfindungen, den Fluss der Gedanken und der Gefühle beobachtend wahrnehmen. Diese Wahrnehmungen können auch im Dialog mitgeteilt werden. Die Bewusstwerdung der Innenwelt ist der erste Schritt zur erfolgreichen Kommunikation.
  • Storytelling-circles: Richten Sie Zeiten ein, bei denen jeder Mitarbeiter ein paar Minuten Zeit erhält, zu einem bestimmten Thema zu erzählen. Die Anderen hören einfach nur zu. Im Kreis selber werden die Geschichten nicht kommentiert. Wen eine Geschichte besonders berührt oder interessiert, kann nach der Sitzung auf den Erzählenden zugehen. Dies trainiert unsere Fähigkeit, einfach nur zu zuhören, ohne gleich mental mit dem Finden einer Antwort beschäftigt zu sein.
  • Interview-Runden: Jeweils zwei Personen finden sich zusammen. Person A interviewt Person B zu bestimmten Themen (Erfolge in der Firma, Brenzliche Situationen und ihre Lösungen, etc.). Die Paare, die sich interviewt haben, schließen sich zu größeren Gruppen zusammen. In diesen Gruppen erzählt Person A, was sie Person B erfahren hat. Die spannendsten Geschichten können hinterher dem gesamten Plenum erzählt werden. Hierdurch schulen wir unsere Fähigkeit, genau hin zu hören und die Sichtweise einer anderen Person weiter zu geben. Außerdem bietet sich an, die Qualitäten die zu einem Erfolg oder zur Rettung in einer Notlage geführt haben, heraus zu arbeiten. Dieser, auf Stärken gerichtete Blick, wirkt inspirierend, schafft Selbstvertrauen und gibt Orientierung für die Zukunft.
  • Übungen im empathischen Zuhören: Die Mitarbeiter kommen in Kleingruppen zusammen und erzählen ihren Kollegen eine Geschichte, in der sie emotional betroffen waren (natürlich nur wenn sie wollen; viele sind im Nachhinein jedoch Dankbar für diese Gelegenheit). Das einzige was der Zuhörende zu tun hat, ist die Situation des Gegenübers sprachlich zu Spiegeln.

Das 4-Schritte-Modell nach Dr. Marshall B. Rosenberg: Ein Fallbeispiel

Kommen wir nun zu einer Situation, die sich vor einiger Zeit bei einem 3-tägigen KAIZEN Workshop ereignete. Anhand dieser Situation möchte ich verdeutlichen, wie Unausgesprochenes die Kommunikation erschweren kann. Außerdem möchte ich anhand des 4-Schritte Modells erläutern, wie die WSK vorbeugend bzw. im Nachhinein klärend wirken kann.

Nachdem wir die Teilnehmer des Workshops begrüßten, schlugen wir vor, uns auf eine Uhrzeit zu einigen, zu der wir die nächsten zwei Tage beginnen wollten. Der Vorschlag „8.00 Uhr“ stand im Raum.

Ein Ingenieur schlug vor:

„Lasst uns um 9.00 Uhr starten!“.

 Der Geschäftsführer entgegnete:

„Wir haben die nächsten Tage viel vor. Ich schlage vor um 8.00 Uhr zu beginnen. Immerhin wollen wir gute Ergebnisse erzielen!“.

Der Ingenieur daraufhin:

„Es ist eine Frechheit, dass Sie mir unterstellen, ich wolle keine guten Ergebnisse erzielen!“

Wie Sie sich sicher vorstellen können, war die Stimmung gleich zu Beginn etwas geladen. Lassen Sie uns schauen, was „Wertschätzung“ in diesem Moment bedeuten könnte.

Wertschätzung heißt, den Wert in etwas zu sehen. Den Wert in einer großartigen Leistung zu sehen, ist leicht. Die große Aufgabe in der wertschätzenden Kommunikation ist also, einen Wert zu erkennen, auch wenn er sich nicht gerade aufdrängt. Was ist also der Wert im Ärger, oder vielleicht auch der Empörung, des Ingenieurs? Lassen Sie uns die Methode des 4-Schritte Modells ins Spiel bringen.

Einer Aussage mithilfe des 4-Schritte Modells auf den Gefühls- und Bedürfnisgrund zu gehen, beinhaltet die folgenden vier Schritte:

  1. eine Beobachtung (Was ist geschehen? So objektiv wie möglich)
  2. ein Gefühl (das Gefühl, dass in 1., durch die Beobachtung, Ausgelöst wurde)
  3. ein Bedürfnis (warum habe ich das Gefühl? Was steckt hinter dem Gefühl? Was ist mir wichtig?)
  4. eine Bitte (eine Lösungsidee formuliert als Frage an den Anderen)

An dieser Stelle müssen wir leider mutmaßen, was dem Ingenieur im Moment des Ärgers wichtig war. Versuchen wir mal, uns in ihn hinein zu versetzen. Der Ingenieur macht einen Vorschlag, wahrscheinlich, aus einem guten Grund. Vielleicht auch gerade deshalb, weil ihm gute Ergebnisse wichtig sind und er der Ansicht ist, dies erreicht man vor allem, wenn alle ausgeschlafen sind. Eine Aussage nach dem 4-Schritte Modell könnte dann wie folgt aussehen:

„Herr G., sie haben Ihren Vorschlag für den Startzeitpunkt eben damit begründet, dass Sie gesagt haben, Immerhin wollen wir gute Ergebnisse erzielen. Ich merke gerade, dass ich mich ärgere und auch ein bisschen enttäuscht bin. Ich hätte gerne Vertrauen darauf, dass mir der Erfolg des Workshops ebenfalls wichtig ist und würde deshalb gerne erklären, warum ich meinen Vorschlag gemacht habe.“

  1. Beobachtung: „Immerhin wollen wir gute Ergebnisse erzielen“
  2. Gefühl: Ärger, Enttäuschung
  3. Bedürfnis: Vertrauen, evtl. Anerkennung
  4. Bitte: Ich möchte meine Gründe erklären

Tatsächlich sind wir in Sachen Wertschätzung nicht von anderen abhängig. Dadurch, dass der Ingenieur seinem Ärger auf den Grund gegangen ist, hat er den Wert darin herausgearbeitet. Ihm war wichtig, dass gesehen wird, das er motiviert ist seinen Teil beizutragen: Eine wertvolle Geisteshaltung. Unseren Gefühlen auf den Grund zu gehen, kann unangenehm sein. Für gewöhnlich möchten wir, dass der Ärger einfach nur weg geht. Um den Wert darin zu erkennen, müssen wir auf unsere Gefühle eingehen. Dafür müssen wir darauf vertrauen, dass unsere Gefühle grundsätzlich dazu da sind, uns auf etwas bestimmtes aufmerksam zu machen, und uns zu helfen.  

Zusammenfassung der Vorteile von WSK

  • Konstruktives Konfliktmanagement: WSK ist grundsätzlich auf Win-Win-Lösungen ausgerichtet. Die Kooperationsbereitschaft steigt. Dominanz und Unterwerfung weichen der Kooperation. Konflikte werden schneller und nachhaltiger abgebaut, sodass die Zusammenarbeit reibungsloser funktioniert.
  • Gegenseitiges Verstehen und Akzeptieren. Wertschätzung heißt nicht, dass man alle anderen Sichtweisen befürwortet, jedoch wird durch das 4-Schritte Modell und der zugrunde liegenden Haltung der WSK, ein Perspektivwechsel ermöglicht, der die treibenden Motivationen hinter einer Handlung klarer werden lässt.
  • Emotionale Kompetenz jedes Einzelnen: Die WSK fördert innere Klarheit in schwierigen Situationen. Denn in der WSK geht es nicht nur um die Kommunikation mit Anderen, sondern auch mit uns selbst. Hierdurch werden schwierige Themen eher angesprochen, da innere Klarheit Vertrauen schafft und Mut gibt. Auch unsere Beziehung mit anderen erreichen dadurch ein neues Maß an Klarheit.
  • Die WSK ermöglicht die Einsicht, dass die Verantwortung für die eigenen Gefühle bei einem selber liegt und nicht bei jemand anders. Auslöser meiner Gefühle können im Außen liegen, die Ursache meiner Gefühle entspringt jedoch meinen Bedürfnissen in der jeweiligen Situation. Das Resultat: Vorwurfsvolles Denken und Handeln weichen Selbstreflexion und Verantwortungsbewusstsein.

Effiziente Meetings

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Überall wo Menschen an einem Strang ziehen, um gemeinsam etwas auf die Beine zu stellen, ist eine gute Kommunikation essentiell. Der Frust, der bei mangelnder oder mangelhafter Kommunikation entsteht, erschwert das Erreichen der gemeinsamen Ziele. Darum ist es wichtig, Meetings neu zu denken.  

Grundvoraussetzung dafür ist die Überzeugung der Entscheider in einer Organisation, dass es sich lohnt, die Kommunikation in den Meetings zu verbessern. Nicht nur die kürzeren Meetingzeiten, sondern auch die bessere Laune der Mitarbeiter nach den Meetings und die insgesamt verbesserte Kommunikation untereinander, können hierfür Argumente sein. Eine weitere Grundvoraussetzung ist die Bereitschaft der Mitarbeiter sich auf einen moderierten Gesprächsverlauf einzulassen.

Im nächsten Schritt sollte der Ist-Zustand erfasst werden, um zu erfahren, was man an brauchbaren Praktiken beibehalten möchte, und was der Erfahrung nach eher hinderlich ist. Außerdem sollten Rollen für bestimmte Aufgaben vergeben werden. Die Rolle „Koordination“ kümmert sich um die Einladungen und die Abstimmung von Zeiten der Meetings. Rolle „Frischluft“ kümmert sich um die Regelmäßige Durchlüftung des Raumes. Genügend Sauerstoff für die Leistungsfähigkeit des Gehirns sollte nicht unterschätzt werden. Die Rolle „Moderation“ übernimmt die Ausübung einer neutralen Moderation. Weitere Rollen für den reibungslosen Ablauf von Meetings sind möglich, z.B. die Rolle „Zeitwächter“.

Die Rolle „Moderation“

Die Rolle Moderation hat die Hoheit über die Struktur, die sich die Gruppe zuvor im Workshop erarbeitet hat. Die Struktur eines Meetings ist zu unterscheiden von der Agenda eines Meetings (die Agenda legt die zu besprechenden Punkte fest, die Struktur beschreibt den globalen, immer gleichbleibenden Ablauf eines Meetings). Somit ist die Person, die diese Rolle innehält, verantwortlich für die Einhaltung der Struktur, jedoch nicht für die Ergebnisse des Meetings. Hier ist ein Beispiel für die Struktur eines Meetings:

  1. Randinfos
  2. Check-In
  3. Wissenswertes
  4. Spannungen/Agenda auf Zuruf
  5. Spannungen/Agenda bearbeiten

Randinfos: Beispiele

  • Frau/Herr … muss heute früher gehen
  • Auf 13 Uhr haben wir Essen bestellt
  • Etc. …

Der Check-In …

  • … gibt den Teilnehmenden die Möglichkeit anzukommen. Dinge wie, „Der Verkehr ging mir auf die Nerven“, „ich hatte gerade ein unangenehmes Gespräch mit einem Kunden“ etc. finden hier Platz.
  • Eine Person nach der anderen.
  • Es sollte keine Diskussion entstehen.

Wissenswertes

  • Updates zu Projekten. News, welche die Gruppe betreffen.
  • Auch hier sollte keine Diskussion entstehen. Klärende Fragen sind willkommen.

Spannungen

Worterklärung: Eine Spannung beschreibt den Abstand zwischen der Realität und einem Potenzial. In anderen Worten: Etwas ist nicht so, wie es sein könnte. Wir Menschen fungieren als Sensoren für Spannungen und können diese als Entwicklungsmotor für die Organisation verwenden.

  • Spannungen/Agenda auf Zuruf
    • Jeder Teilnehmer fügt nach Bedarf eine Spannung/einen Agenda Punkt hinzu.
    • 1-2 Worte. Agenda dient nur als externes Gedächtnis bzw. zur Orientierung.

Der Moderator nimmt alle Spannungen auf einem Flipchart auf. So wird jeder Teilnehmer in seinem Anliegen schon einmal gehört und kann sich beruhigt auf die anderen Punkte einlassen.

  • Spannungen/Agenda bearbeiten
    • Zentrale Frage: Was braucht der Teilnehmer? …
    • … eine Handlung (Ein sichtbarer, physischer Akt mit einem bestimmten Ergebnis), ein Projekt (eine Reihe von Handlungen mit einem bestimmten Ergebnis), Informationen (Zahlen, Daten, Fakten), Hilfe, Meinungen, Ideen, etc.

Die oben aufgeführte Struktur ist lediglich ein Beispiel einer möglichen Struktur und sollte je nach Randbedingungen und Bedürfnissen des Teams angepasst werden Meetings und Meditation.

Meetings und Meditation

Ein wunderbare Möglichkeit Meetings angenehmer und effizienter zu gestalten ist, jede Sitzung mit einer kurzen Meditation zu beginnen und zu beenden. Die Teilnehmenden werden entspannter und durch die Fokussierung auf den Moment, können sie sich besser auf das Meeting einlassen, und gehen entspannter aus den Meetings heraus.

Achtsamkeit in Theorie und Praxis: Anleitung und Auswirkungen

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Was ist Achtsamkeit?

Möchte man einen Begriff definieren, hilft es, bei einem bekannten Vertreter einer Lehre zu suchen. Was die Achtsamkeitsmeditation betrifft, ist der bekannteste Vertreter sicherlich Siddartha Gautama, der Buddha. Jedoch wirken Geschichten vom Buddha auf viele Menschen eher wunderlich und realitätsfern. Was hat das Leben eines indischen Prinzen, im Indien von vor 2500 Jahren, mit mir zu tun? Ihnen fehlt der Bezug auf ihr eigenes Leben in der heutigen Welt. Deswegen lassen Sie uns nach einem Zeitgenossen suchen, zu dem der Bezug vielleicht etwas leichter fällt. Der Amerikaner John Kabat Zinn (geb. 1944 – heute), Professor an der Massachusetts Medical School und Begründer des Center for Mindfulness, teilt Achtsamkeit in drei Teile:

  • Aufmerksamkeitskontrolle: die absichtsvolle Lenkung der Aufmerksamkeit.
  • Gewahrsein des Selbst: Präsent im Moment sein, auf den Augenblick fokussiert.
  • Emotionsregulation: Akzeptieren was ist, nicht werten.

Achtsam sein: Eine Anleitung.

Eine Achtsamkeitsmeditation könnte folgendermaßen ablaufen:

Setzen Sie sich in eine bequeme Haltung und schließen Sie die Augen. Atmen Sie zwei bis drei Mal Tief ein und wieder aus. Spüren Sie jetzt die Kontaktpunkte die ihr Körper mit dem Stuhl und dem Boden hat: Die Sitzhöcker mit dem Sitz, der Rücken mit der Lehne, die Fußsohlen mit dem Fußboden. Von den Fußsohlen aus, wandern sie mit ihrer Aufmerksamkeit das linke Bein hoch, spüren Sie Ihre Haut, den Stoff auf ihrer Haut. Bei der Hüfte angekommen, wechseln Sie mit ihrer Aufmerksamkeit zum anderen Bein und wandern Sie dieses hoch, vom Fuß bis zur Hüfte. Machen Sie so weiter, bis Sie ihrem gesamten Körper mit ihrer Aufmerksamkeit durchgegangen sind. Den Bauch, den Rücken, die Hände, die Arme, den Nacken, das Gesicht, die Kopfhaut. Achten Sie dabei stets auf die Empfindungen denen Sie begegnen. Am höchsten Punkt des Kopfes angekommen, wandern sie mit ihrer Aufmerksamkeit wieder in Richtung ihrer Füße. Das Wichtigste ist, nur zu Beobachten. Beobachten heißt, nur wahrnehmen, nicht werten. Eine Empfindung zu bewerten hieße, Sie sagen sich, etwas wäre gut oder schön, schlecht oder unangenehm. Beobachten heißt, sich einem Zustand bewusst zu werden, ohne darauf zu reagieren. In diesem „Beobachten, Nicht-reagieren“, liegt die Freiheit, sich von seinen Wertungen zu trennen. Diese Freiheit, als subjektiver mentaler Zustand, ist sehr wohltuend. Auch aus objektiv-wissenschaftlicher Sicht ist dieser Zustand sehr interessant. Aber dazu später mehr. Haben Sie also Ihren gesamten Körper einmal mit Ihrer Aufmerksamkeit durchwandert, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Gedanken. Treten Sie mit der gleichen Beobachterhaltung, die Sie beim durchwandern ihres Körpers eingenommen haben, ihren Gedanken gegenüber. Zu Anfang kann es helfen, die Gedanken zu Kategorisieren. Sagen Sie sich also so etwas wie, „Aha, ein Gedanke an die Zukunft“, oder, „Da ist ein Gedanke an die Vergangenheit“. Dann lassen Sie diesen Gedanken an die Zukunft oder die Vergangenheit wieder ziehen. Wenn Sie sich von Ihren Gedanken mitreißen lassen und es Ihnen auffällt, ist ein großer Schritt in Richtung meditative Versenkung getan. Somit wird es Ihnen immer öfter auffallen, bis Sie sich irgendwann nicht mehr von Ihren Gedanken mitreißen lassen, und Sie einen sehr hellen und klaren Bewusstseinszustand erreichen. Doch bleiben wir vorerst bei ihrer ersten Meditationssitzung. Sie haben also etwa 5 Minuten lang ihren Körper von unten nach oben durchwandert und danach 5 Minuten lang Ihre Gedanken kommen und gehen lassen, ohne ihnen nachzuhängen. Jetzt verwenden Sie die nächsten 5 Minuten darauf, Ihre Gefühle zu beobachten. Wenn ein Gedanke, etwa an die Zukunft, kommt und in Ihnen ein Gefühl von Sorge oder Vorfreude entsteht, kann es zu Anfang helfen, diese Gefühle wieder zu benennen. Das wichtigste ist jedoch, dieses Gefühl wieder nur zu beobachten und nicht zu bewerten. Bewerten Sie also nicht, ob Sie dieses oder jenes Gefühl jetzt haben sollten oder nicht, ob Sie es haben wollen oder nicht. Akzeptieren Sie die Realität wie sie ist, nicht, wie Sie sie gerne hätten. So selbständig wie diese oder jenes Gefühl gekommen ist, so wird es auch wieder gehen. Ohne ihr Zutun. Stellen Sie sich einmal die Frage, was übrig bleibt, wenn alle Gedanken und Gefühle vorübergezogen sind. Falls Sie glauben die Antwort wäre der Tod, liegen Sie falsch. Freiheit von Gedanken an die Zukunft oder die Vergangenheit, Freiheit von der Gier des Haben-wollens und der Abneigung des Nicht-haben-wollens, bedeutet einen Zustand von extremer geistiger Klarheit. Dieser Zustand, so schön wie er ist, ist jedoch kein Selbstzweck, sondern hat weitreichende Konsequenzen für unseren Alltag.

Was bringt das Meditieren?

Die oben beschriebene Praxis wirkt sich 1.) auf unsere Leistungsfähigkeit und 2.) auf unser Wohlbefinden aus. Lassen Sie uns nach einer neurowissenschaftlichen Erklärung schauen, um eine bessere Vorstellung von Punkt 1 zu bekommen. Anschließend gehe ich auf Punkt 2 ein.

Erinnern Sie sich an den ersten Teil von Achtsamkeit nach Jon Kabat Zinn, die Aufmerksamkeitskontrolle. Das Konzept von Aufmerksamkeit nach dem Neurowissenschaftler Michael I. Posner, wird uns helfen zu verstehen, wie Meditation für unsere Aufmerksamkeit von Nutzen sein kann. Posner teilt Aufmerksamkeit in drei Teile:

  • Das Vigilanzsystem (Wachheit): denken Sie an eine Situation, in der Sie sich erschreckt haben, oder wenn Sie an einem dunklen Ort herumgelaufen sind, und Sie wie von selbst aufmerksamer wurden. Das Vigilanzsystem war hier aktiv.
  • Das Orientierungssystem: ist flexibler als das Vigilanzsystem. Auf Basis der Informationen aus dem Vigilanzsystem, selektiert das Orientierungssystem und ermöglicht die Priorisierung von Informationen. Es sagt uns also, welchem Objekt wir unsere Aufmerksamkeit schenken sollten.
  • Das Exekutivsystem ist Zuständig für: das Aufrechterhalten von Aufmerksamkeit auf ein Objekt oder Geschehen; das Wechseln zwischen Tätigkeiten; die Auswahl von Tätigkeiten basierend auf abstrakten Informationen.

Zu den drei System wurden Tests entworfen, um festzustellen, wie effizient ein jeweiliges System einer Testperson ist. Einer dieser Tests, ist der computerbasierte „Attention Network Test“:

  • Die Effizienz des Vigilanzsystems wird getestet, in dem man prüft, wie schnell eine Person auf Warnsignale reagiert.
  • Die Effizienz des Orientierungssystems wird getestet, in dem man prüft, wie lange eine Testperson braucht, um anhand von Hinweisen vorherzusagen, wo ein Objekt auf dem Bildschirm auftauchen wird.
  • Die Effizienz des Exekutivsystems wird getestet, in dem man prüft, wie lange eine Testperson braucht, um zu ermitteln, in welche Richtung ein Pfeil zeigt, der von anderen, in verschiedene Richtungen zeigenden Pfeilen umgeben ist

Abbildung 1. Attention Network Test (Vgl.: Jo, HG., Schmidt, S., Inacker, E., Markowiak, M., and Hinterberger T. (2016). „Meditation and attention: A controlled study on long-term meditators in behavioural performance and event-related potentials of attention control”, International Journal of Psychophysiology, 99: 33-39)

Werfen Sie einen Blick auf die Grafik. Die Reaktionszeiten von Meditierenden im Exekutivtest, ist deutlich geringer, als die der Nicht-Meditierenden. Daraus lässt sich schließen, dass Meditation Exekutivfunktionen verbessert.

Was sind Exekutivfunktionen?

„EFs ermöglichen das mentale Spielen mit Ideen; sich Zeit nehmen zu denken bevor man handelt; mit neuen, nicht antizipierten Herausforderungen umzugehen; Versuchungen zu widerstehen; und fokussiert zu bleiben“ 1

In anderen Worten: Wir werden bedachter, bewahren besser die Ruhe in unerwarteten Situationen, wir werden Willensstärker und können uns besser konzentrieren.

In anderen Worten: Wir werden bedachter, bewahren besser die Ruhe in unerwarteten Situationen, wir werden Willensstärker und können uns besser konzentrieren.

Nun zu Punkt 2: Die Auswirkungen von Meditation auf unser Wohlbefinden. Forscher haben mit Hilfe des POMS = Profile of Mood States, einem Fragebogen mit 65 Items (Item = Aufgabe, Einzelaufgabe (bes. bei Tests und Experimenten), Einzelheit, einzelne Posten. Aussagen in einem Fragebogen oder Aufgaben in Leistungstests werden als Item bezeichnet)2 zur Messung von Gefühlslagen, die Auswirkungen von Meditation auf unser Wohlbefinden untersucht. Die unten angeführten Ergebnisse stammen aus einem Experiment mit 40 Testpersonen, aufgeteilt in zwei Gruppen. Die Versuchsgruppe erhielt ein 5-Tage á 20 Minuten Meditationstraining, während die Kontrollgruppe keinerlei Training erhielt

Abbildung 2. POMS (Vgl.: Short term meditation training improves attention and self-regulation (Tant et al 2007, 17152-17156))

ÄF. Ärger – Feindseligkeit (Anger – hostility)

VU. Verwirrtheit – Unruhe (Confusion – bewilderment)

DS. Depressive Stimmung (Depresseion – dejection)

EE. Ermüdung – Erschöpfung (Fatique – inertia)

TB. Anspannung – Besorgt sein (Tension – anxiety)

VA. Vitalität – Aktivität (Vigor – activity)

Die Abbildung zeigt die Ergebnisse der Versuchsgruppe. Wie Sie erkennen, sind in dieser Gruppe, durch alle Items hinweg, reduzierte Werte in ÄF., VU., DS.,EE. und TB., im Vergleich zu vor dem Training zu finden. Auch Item VA (Vitalität) zeigt eine wünschenswerte Veränderung mit einem höheren Wert als vor dem Training. Das heißt, nach insgesamt 100 Minuten Meditation, verteilt auf 5 Tage, sind die 20 Teilnehmenden weniger schnell verärgert, Ihre Stimmung hellt auf, Sie sind wacher, weniger angespannt oder besorgt, und Sie verspüren ein erhöhtes Maß an Vitalität.

Nun noch einige Worte zur Vorgehensweise in diesem Text: Wenn man Meditation, so wie jeden anderen Bewusstseinszustand, in seine Einzelteile zerlegt, wird es in der Theorie schnell etwas unübersichtlich. Diese Erklärungen nehme ich nur vor, da die wissenschaftliche Betrachtung in unserer Gesellschaft einen hohen Stellenwert genießt und ich das Thema gerne zugänglich machen möchte. In der Praxis ist Meditation wie Autofahren, man muss es lernen.

Außerdem sind die oben aufgeführten Erkenntnisse natürlich bei weitem nicht alle, die zur Erforschung von Meditation verfügbar sind. In den Neurowissenschaften und auch in der Medizin, gewinnt die Erforschung von meditativen Zuständen an immer mehr Aufwind. So wird beispielsweise erforscht, wie Meditation das Gehirn strukturell verändert, oder wie sie bei der Genesung von Krankheiten unterstützt. Die Erkenntnisse der Forschung sind teils schon recht erstaunlich, wenn man bedenkt, dass man sich „nur“ hinsetzen muss, um den Geist für ein paar Minuten bei seinem bunten Treiben zu zuschauen. In diesem Sinne, nehmen Sie sich 10 Minuten morgens und 10 Minuten abends die Zeit und praktizieren Sie Achtsamkeitsmeditation. Auch geführte Meditation können sehr hilfreich sein. Zu empfehlende Apps mit geführten Meditationen sind Headspace, 7mind oder Insight Timer. Auf Dauer würde ich aber empfehlen, sich nicht zu sehr auf die Führung einer Stimme zu verlassen. In der Meditation auf sich gestellt zu sein schärft die Konzentration und die Willenskraft.

Ich wünsche Ihnen, dass Sie sich in der Meditation etablieren, auf dass Sie mehr Frieden und Harmonie in Ihrem Leben genießen.

Business Yoga: Denkanstoß & 8 Übungen zum selber ausprobieren

By | Kruse-im-Blog

„Ein sedentärer Lebensstil ist zur Normalität geworden“

Die Ergebnisse aus dem „DKV-Report 2018: Wie gesund lebt Deutschland?“ sprechen eine eindeutige Sprache. Knapp die Hälfte (48%) der Befragten gaben an 8 Stunden und länger am Tag zu sitzen. Über die Hälfte (62%) dieser „Langzeitsitzer“ erreichen nicht die Mindestaktivitätsempfehlung (150 Minuten moderate oder 75 Minuten intensive körperliche Aktivität pro Woche laut WHO).  Ein „sedentärer Lebensstil“ ist zur Normalität geworden. Die gesundheitlichen Risiken von Bewegungsmangel für den Körper sind enorm und nicht zuletzt leidet auch das subjektive Wohlbefinden und die Konzentrations- und Leistungsfähigkeit darunter. Auch einseitige Bewegung im Betrieb führt oft zu Rücken- und Kniebeschwerden bzw. allerlei Formen von Gelenkschmerz und Bewegungseinschränkungen. Die Folge sind krankheitsbedingte Ausfälle, Trägheit, Demotivation. Jedoch ist es nicht unser Anliegen, aus diesem Blogtext einen „Schocktext“ zu machen. Unser Fokus liegt also auf den Lösungen.

Was verstehen wir unter Business Yoga?

Wenn sie mit dem Begriff „Yoga“, Selbstfindungskurse und Weihrauchgeruch verbinden, können wir Sie beruhigen. Wir werden ihr Personal weder zu einem Besuch in einem buddhistischen Kloster drängen, noch werden wir Duftkerzen anzünden. Wie auch immer man es nennen möge, die Hauptsache bei einer solchen Betätigung im Unternehmen ist, dass sie zwischendurch durchgeführt werden kann. Unser Programm zu Yoga im Unternehmen sieht deshalb vor, dass wir das Personal durch einfache Übungen motivieren, regelmäßig für kurze Zeiträume in Bewegung zu sein. Denn wer körperlich aktiv bleibt, bleibt auch geistig aktiv. Das Ergebnis zahlt sich aus. Für Ihr Personal und Ihr Unternehmen.

8 Übungen zum selber ausprobieren

Bereitet Ihnen der Gedanke, Yoga Übungen vor den Augen der Kollegen zu machen, ein ungutes Gefühl in der Magengegend? Dann können wir Sie beruhigen: Wir haben für Sie Yoga Übungen zusammengestellt, die nicht auffallen. Außerdem werden Sie mit der Zeit immer mutiger, sobald Sie merken, dass es Ihnen danach besser geht. Achten Sie dabei immer auf die Atmung – atmen Sie langsam und bewusst ein und aus. Diese Yoga Übungen helfen dabei, den Stress loszulassen:

  • Kopfdrehung

Schließen Sie die Augen und lassen Sie Ihr Kinn an die Brust sinken. Machen Sie eine langsame Kopfdrehung nach links, die Schultern sind dabei frei und entspannt. Wiederholen Sie die Kopfdrehung drei bis fünf Mal in eine Richtung und ebenso oft in die andere Richtung.

  • Dehnung des Rückens

Stellen Sie die Füße flach auf den Boden und legen Sie beide Hände auf die Knie. Die Schultern und die Hände bilden eine Linie, die Knie sind hüftbreit aufgestellt. Beim Einatmen strecken Sie den Rücken nach vorne aus und blicken zur Decke. Beim Ausatmen beugen Sie den Rücken nach hinten und blicken zum Boden. Verharren Sie so lange in den einzelnen Positionen, wie es für Sie bequem ist. Wiederholen Sie die Übung drei bis fünf Mal.

  • Dehnung der Arme

Schieben Sie den Stuhl vom Tisch weg, stellen Sie die Füße fest auf den Boden. Verschränken Sie die Finger hinter dem Rücken, strecken Sie die Arme aus und lassen Sie sie langsam sinken. Verharren Sie in dieser Position. Dann heben Sie die Arme, immer noch hinter dem Rücken verschränkt, lassen den Brustkorb auf die Beine senken und entspannen die Halsmuskeln.

  • Adler Position

Strecken Sie die Arme parallel zum Boden aus, die Handflächen zeigen nach oben. Winkeln Sie die Arme an und legen Sie den rechten Arm über den linken. Verschränken Sie die Arme so ineinander, dass Sie die Handflächen vereinen können. Heben Sie nun die Ellenbogen, die Schultern sinken dabei. Wiederholen Sie die Übung, indem Sie nun den linken Arm über dem rechten legen.

  • Mondatmung

Auch verschiedene Atemtechniken gehören zu den Yoga Übungen, darunter die sogenannte Mondatmung. Diese dient vor allem der Entspannung, reduziert Stress und Nervosität und kann helfen, die Gemüter wieder zu beruhigen. Die Durchführung ist denkbar einfach: Setzen Sie sich bequem mit möglichst geradem Rücken hin. Atmen Sie dann nur durch das linke Nasenloch ein, das rechte halten Sie dabei mit einem Finger geschlossen. Wechseln Sie das Nasenloch, verschließen Sie das linke und atmen Sie lang und gleichmäßig durch das rechte Nasenloch aus.

  • Drehung der Wirbelsäule

Setzen Sie sich seitlich auf den Stuhl und stellen Sie die Füße fest auf den Boden. Halten Sie sich mit beiden Händen an der Rückenlehne fest und drehen Sie sich in der Taille in Richtung der Hände, dann langsam in die andere Richtung. Wiederholen Sie die Übung zwei bis drei Mal.

  • Dehnung der Handgelenke

Stehen Sie auf. Strecken Sie Ihre Hände so aus, dass die Handflächen in Richtung des Bildschirms und die Finger nach unten in Richtung der Tischplatte zeigen. Beugen Sie sich nach vorne und strecken Sie die Handflächen soweit es geht. Wiederholen Sie die Übung mehrmals. Verspüren Sie Schmerzen, sollten Sie diese – wie auch jede andere – Übung sofort unterbrechen.

  • Dehnung der Schultern und der Schulterblätter

Atmen Sie tief ein und heben Sie langsam die Schultern, so als ob Sie damit Ihre Ohren berühren wollen. Atmen Sie wieder aus und ziehen Sie gleichzeitig die Schulterblätter zueinander. Atmen Sie weiter aus, senken Sie dabei die Schultern tief nach unten – fühlen Sie dabei, wie der Abstand zwischen den Ohren und den Schultern wächst. Wiederholen Sie die Übung so lange, wie Sie es für nötig halten und es für Sie angenehm ist.